Muita gente associa queijo a um alimento calórico e até “vilão” das dietas, mas a verdade é que, se bem escolhido, o queijo para ganhar massa magra pode ser um grande aliado no processo de hipertrofia. Rico em proteínas de alto valor biológico, cálcio e vitaminas importantes para músculos e ossos, o queijo pode contribuir para melhorar a recuperação muscular e a força.
Neste guia completo, vamos explicar como escolher o melhor tipo, como incluí-lo na dieta de treino e quais cuidados tomar para aproveitar todos os benefícios sem exagerar nas calorias ou gorduras saturadas.
Por que considerar o queijo para ganhar massa magra?
O queijo para ganhar massa magra se destaca porque combina nutrientes essenciais à hipertrofia:
- Proteínas de alta qualidade: essenciais para reconstrução e crescimento muscular.
- Cálcio: importante para contração muscular e saúde óssea.
- Gorduras saudáveis: fonte de energia de longa duração.
- Vitaminas do complexo B: fundamentais para metabolismo energético.
Além disso, o queijo é prático, versátil e fácil de incluir em refeições pré e pós-treino.
Composição nutricional do queijo e impacto na musculatura
A principal função do queijo para ganhar massa magra é fornecer proteínas de alta qualidade. Esses aminoácidos estimulam a síntese proteica, ajudando o músculo a se recuperar e crescer após o treino.
Nutrientes-chave presentes em queijos proteicos:
- Leucina: aminoácido essencial que ativa diretamente a hipertrofia.
- Cálcio e fósforo: fortalecem a estrutura óssea para suportar treinos intensos.
- Vitamina B12: favorece a produção de glóbulos vermelhos, melhorando oxigenação dos músculos.
Leia também: É saudável comer queijo? Descubra os prós e contras
Melhores tipos de queijo para ganhar massa magra
Queijo Cottage
- Proteínas: alto teor (11g por 100g).
- Gordura: baixo teor.
- Vantagem: ideal para consumir em grandes quantidades sem exceder calorias.
Queijo Minas Frescal
- Rico em proteínas e cálcio, baixo em gordura, sabor leve.
- Boa opção para lanches rápidos ou acompanhamento de saladas.
Queijo Ricota
- Poucas calorias e boa quantidade de proteína.
- Fácil digestão, ótimo para refeições noturnas.
Queijo Quark
- Altamente proteico (até 14g por 100g).
- Versátil para receitas doces ou salgadas.
Queijos maturados magros
- Exemplos: parmesão light, gouda light.
- Proteínas concentradas, mas requer moderação por conta do sódio.
Como inserir o queijo para ganhar massa magra na dieta
- Pré-treino: combinar queijo com carboidratos de baixo índice glicêmico (pão integral, batata-doce).
- Pós-treino: associar com frutas ou omelete para recuperação muscular.
- Lanches intermediários: cottage com frutas vermelhas ou ricota temperada.
- Café da manhã: torrada integral com minas frescal e tomate.
Cuidados ao consumir queijo para hipertrofia
Mesmo sendo benéfico, o consumo de queijo para ganhar massa magra deve seguir alguns cuidados:
- Preferir versões magras e com baixo teor de sódio.
- Evitar queijos ultraprocessados ou fundidos.
- Moderar quantidade para não ultrapassar as calorias diárias da dieta.
Benefícios de contratar uma nutricionista para ajustar o consumo de queijo
Uma nutricionista pode personalizar o uso de queijo para ganhar massa magra de acordo com seu biotipo, rotina de treinos e objetivos:
- Definir porções adequadas.
- Escolher os melhores tipos para cada refeição.
- Ajustar o consumo de gorduras e proteínas.
- Garantir equilíbrio entre cálcio, magnésio e vitamina D para melhor absorção.
Perguntas frequentes (FAQ)
1. Queijo realmente ajuda a ganhar massa magra?
Sim, se for rico em proteínas e consumido dentro de uma dieta equilibrada.
2. Qual o melhor queijo para ganhar massa magra?
Cottage, minas frescal, ricota e quark são ótimas opções.
3. Queijo engorda?
Depende da quantidade e do tipo. Versões magras são menos calóricas.
4. É melhor consumir queijo no pré ou no pós-treino?
Ambos podem ser benéficos, desde que combinados com outros nutrientes.
5. Posso comer queijo todos os dias para hipertrofia?
Sim, desde que o sódio e as gorduras sejam controlados.
6. Queijos maturados são bons para ganhar massa magra?
Podem ser consumidos, mas com moderação devido ao alto teor de sódio.
7. Posso substituir suplemento de proteína por queijo?
Em alguns casos, sim — mas a quantidade pode ser grande para atingir as metas.
Conclusão
O queijo para ganhar massa magra pode ser um aliado poderoso na dieta de hipertrofia. Escolher variedades ricas em proteína e com baixo teor de gordura e sódio ajuda a potencializar os resultados, mantendo a saúde em dia. Com orientação profissional, é possível aproveitar o sabor e os benefícios do queijo sem comprometer os objetivos de composição corporal.