A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo do esporte e da nutrição. Presente naturalmente em alimentos como carne e peixe, ela também pode ser produzida pelo corpo em pequenas quantidades.
Quando suplementada, ajuda a aumentar a energia muscular, melhora o desempenho físico e auxilia no ganho de massa magra. Não à toa, é considerada um dos suplementos mais seguros e eficazes disponíveis atualmente.
O que é a Creatina?
Definição e composição
É uma substância formada a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Sua principal função é fornecer energia rápida às células musculares.
Como o corpo utiliza?
Cerca de 95% da quantia armazenada no organismo está nos músculos esqueléticos, sendo utilizada durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como corrida explosiva e levantamento de peso.
Benefícios da Creatina para o corpo
Aumento de força e desempenho esportivo
Entre os principais benefícios está o aumento de força muscular, permitindo treinos mais intensos.
Ganho de massa muscular
O suplemento favorece o aumento do volume celular e contribui para hipertrofia.
Melhora da recuperação pós-treino
Auxilia na regeneração muscular e reduz a fadiga entre séries de treino.
Função cognitiva e saúde do cérebro
Pesquisas recentes indicam que também pode melhorar a memória e a função cognitiva.
Tipos de Creatina disponíveis no mercado
Creatina monohidratada
É a versão mais estudada e eficaz, recomendada pela maioria dos especialistas.
Creatina micronizada
Tem partículas menores, o que facilita a dissolução em líquidos, mas os efeitos são semelhantes ao monohidrato.
Outras variações comerciais
Existem versões como creatina HCl e creatina etil éster, mas nenhuma apresentou resultados superiores à monohidratada em estudos científicos.
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Como tomar Creatina corretamente
Dose recomendada
A dose diária recomendada varia entre 3 a 5 g por dia, dependendo do peso corporal e intensidade de treino.
Melhores horários de consumo
Pode ser tomada antes ou depois do treino, mas o importante é a regularidade do consumo.
Estratégias de uso (saturação x uso contínuo)
- Saturação: 20 g por dia durante 5 dias, depois 3 a 5 g por dia.
- Uso contínuo: 3 a 5 g por dia sem fase de saturação.
Alimentos ricos em Creatina
Carne vermelha
Uma das principais fontes naturais, mas em quantidades menores do que o suplemento.
Frango e peixe
Também fornecem, mas não atingem níveis suficientes para atletas apenas pela dieta.
Diferença entre creatina natural e suplementada
A suplementação garante doses eficazes de forma prática, sem a necessidade de ingerir grandes quantidades de carne.
Possíveis efeitos colaterais da Creatina
Retenção de líquidos
Pode causar aumento da retenção hídrica dentro do músculo, o que melhora o volume muscular.
Desconfortos gastrointestinais
Em algumas pessoas, doses elevadas podem causar desconforto abdominal.
Mitos sobre a creatina
Não causa problemas renais em indivíduos saudáveis; esse é um dos maiores mitos em torno do suplemento.
Quem pode tomar Creatina?
Atletas e praticantes de musculação
São os principais beneficiados, já que buscam força e hipertrofia.
Idosos e saúde cognitiva
Estudos mostram que pode melhorar força e cognição em idosos.
Quem deve evitar o uso
Pessoas com doenças renais ou condições médicas específicas devem evitar o suplemento sem orientação profissional.
Perguntas Frequentes (FAQ)
- O que é creatina?
É um composto derivado de aminoácidos que fornece energia rápida para os músculos. - A suplementação faz mal aos rins?
Não há evidências de riscos em pessoas saudáveis que seguem as doses recomendadas. - Qual a melhor creatina do mercado?
A monohidratada é a mais indicada por ter mais estudos comprovando sua eficácia. - Posso tomar o suplemento todos os dias?
Sim, deve ser consumida diariamente para manter os estoques musculares. - Precisa ciclar a creatina?
Não. O uso contínuo é seguro e eficaz. - Em quanto tempo a suplementação faz efeito?
Em média, de 2 a 4 semanas de uso regular. - A creatina ajuda a emagrecer?
Indiretamente, sim, pois aumenta o gasto calórico com treinos mais intensos.
Conclusão: realmente vale a pena?
Esse suplemento é considerado um dos mais eficazes e seguros disponíveis atualmente. Entre seus efeitos mais reconhecidos estão o aumento da força, a melhora do desempenho físico, o suporte ao ganho de massa muscular e até benefícios cognitivos.
O uso regular da substância é seguro para a maioria das pessoas, desde que as doses recomendadas sejam respeitadas. Para atletas, praticantes de musculação e até idosos, esse recurso ergogênico pode ser um grande aliado para otimizar a performance e apoiar a saúde de forma prática.
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